Zdravlje

Kućne vežbe za mršavljenje trbuha i bočnih strana - Gde ćemo uraditi struk?

Pin
Send
Share
Send
Send


U ovom članku ćemo pogledati šta postoje kućne vježbe za mršavljenje trbuha i strana.

Mnoge žene sanjaju da se oslobode viška kilograma sa strane i abdomena. Ovaj dosadni nedostatak ne dozvoljava da se nosi uska odjeća: nijedna odjeća neće izgledati impresivno ako se ispod nje nalaze ružni nabori. Koje su kućne vježbe za mršavljenje trbuha i strana?

Počnite sa malim: ne pokušavajte da se otarasite abdomena i strana u jednom danu, malo je verovatno da ćete uspeti, ali lako možete oštetiti mišiće

Opšte preporuke

Da bi vježbe bile djelotvorne, potrebno je pripremiti se za njihovu provedbu na najopširniji način. Nabavite odjeću za trening:

  • Odjeća mora biti prostrana: ne bi trebala ometati vaše pokrete ili stegnuti tijelo. Odjeća za sport mora biti ušivena od prirodnih tkanina. Ako odaberete sintetičku trenerku, tijelo neće "disati" i osjećat ćete nelagodu.
  • Vježbe se izvode u ventiliranoj prostoriji: otvorite prozor ili uključite klima uređaj.
  • Počnite sa malim: ne pokušavajte da se otarasite stomaka i strana u jednom danu, verovatno nećete uspeti, ali lako možete oštetiti mišiće. Za početak, izvršite vežbu onoliko puta koliko možete. Kada se telo prilagodi na opterećenja, povećajte broj prilaza.

Savet!Preporučuje se vlasnicima velikih dojki da kupe poseban sportski grudnjak.

Za početak, izvršite vežbu onoliko puta koliko možete. Kada se telo prilagodi na opterećenja, povećajte broj prilaza

Mjere sigurnosti

Na primjer, ako se počnete osjećati loše, osjećate vrtoglavicu ili doživite tinitus, odmah prekinite vježbu. Takvi simptomi mogu biti uzrokovani činjenicom da imate visok krvni pritisak zbog fizičkog napora: opasno je nastaviti obuku u ovom slučaju. Lezite, popijte malo vode i opustite se.

Da biste postigli željeni efekat, morate to uraditi sistematski: ako vežbate kroz vreme, nećete primetiti nikakav rezultat. Preporučuje se da se radi najmanje tri puta nedeljno: ako niste lenji, uskoro ćete primetiti da ti dodatni kilogrami nestaju, a struk postaje tanji i tanji.

Savet! Nemojte se plašiti da pijete vodu tokom treninga. Istina, ne treba se uplitati: ako ste žedni, popijte nekoliko gutljaja i nastavite sa vježbama.

Body lifts

Najefikasniji način da se riješite abdomena je da redovno izvodite vježbe za štampu.

Ako se rijetko posvetite treningu, ili ste prvi put odradili štampu, uradite što više pristupa

Kod kuće, najlakši način za preuzimanje štampe je:

  • Učvrstite nogu, gurajući ih ispod stolice ili kauča;
  • Stavite ruke iza glave, lagano savijte kolena;
  • Počnite da podižete telo, pritečući trbušne mišiće.

Ako se rijetko posvetite treningu, ili ste prvi put odradili štampu, uradite što više pristupa. Bolje je početi sa malim, postepeno povećavajući broj podizanja.

Savet! Ni u kom slučaju ne ispružite glavu na koljena: na taj način ste preopteretili vrat. Nemojte "rasipati" ruke, držite ih strogo iza glave. Naravno, ako ispružite ruke naprijed, vježba će biti lakša, ali u ovom slučaju, mišići leđa i ramenog pojasa će raditi, a ne abs.

Liftovi za noge

Ova vežba je slična prethodnoj. Samo u njemu je potrebno podići ne tijelo, nego ravne noge.

Lezite na pod, popravite kutiju, držite donju ivicu stolice, kauč ili drugi namještaj. Počnite sa podizanjem ravnih nogu: treba da postoji pravi ugao između kukova i tela. Nije neophodno spuštati noge: treba da postoji udaljenost od 3-5 centimetara između pete i poda.

Nije neophodno spuštati noge: treba da postoji udaljenost od 3-5 centimetara između pete i poda

Ova vježba se mora obaviti prilično dinamično.

Savet! Ne zaboravite pravilno disati: morate podići noge na izdisanje i spustiti ga na udisanje. To će vam omogućiti manje umora i da ne dođete do kratkog daha. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta.

Kombinacija liftova za noge i liftova

Kada ćete obaviti prethodne dve vežbe dovoljno pouzdano, počnite da ih izvodite kombinacijom: to će vam omogućiti da efikasno razradite mišiće donjeg i gornjeg trbušnog mišića. Da biste izvršili kombinovanu vežbu, morate da postupite na sledeći način:

  • Podignite trup 30 puta;
  • Nemojte se odmarati, radite 20 liftova za noge.

Ovo je jedan pristup. Sve što treba da uradite su četiri pristupa. Da biste uzeli dah, odmorite se između setova za jednu do dvije minute.

Savet!Ova vežba će doneti još primetniji efekat u slučaju da ćete koristiti tegovine za noge i ruke. Te težine možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ili čak u supermarketu.

Efektivna vježba - istovremeno podizanje tijela i nogu, fiksiranje u tom položaju

Vežbe za treniranje kosih mišića

Ova vježba će vam pomoći da riješite koske i riješite se strana. Lezite na bok, savijte potkolenicu na kolenu. Stavite ruku na vrh i stavite je ispod glave. Okrenite lice naprijed i počnite savijati torzo.
Potrebno je izvršiti ovu vježbu 20-30 puta, prvo ležeći desno, a zatim lijevo.

Savet! Da biste se manje umorili tokom treninga i uživali u njima, radite vežbe za omiljenu dinamičnu muziku. Ovo će vam pomoći da podesite na željeni način.

Varijacija podizanja tijela kod kosih trbušnih mišića

Ova vježba ima učinak sličan prethodnom. Izvodi se na sledeći način:

  • Lezite na istu početnu poziciju koju ste preuzeli da biste dovršili podizanje trupa;
  • Proširite kolena na rastojanju od 15-20 centimetara;
  • Stavite ruke iza glave i počnite da podižete telo, okrećući se tako da se tokom svakog podizanja lakat vaše desne ruke proteže do desnog kolena i obrnuto: leva ruka do desnog kolena.

Upravo su kosi trbušni mišići odgovorni za formiranje prekrasnog reljefa.

  • Neophodno je lagano okretati tokom svakog podizanja tela da bi kosi i interkostalni mišići radili.

Savet! Tokom ove vježbe, pokušajte pažljivo pratiti činjenicu da rade kosi trbušni mišići: mnogi koriste abdominalne mišiće i uvijaju se u posljednjem trenutku.

Povlačenje trbuha

Sergey M. Bubnovsky, stvorio je cijeli niz vježbi za jačanje mišića, među kojima postoje vježbe za trbuh.

Lezite na pod sa savijenim koljenima. Stavite dlan jedne ruke na stomak. Pritisni leđa i tabane na pod. Udišite vazduh pritiskom, tako da se dlan podigne sa stomakom. Zadržite dah neko vreme. Polako oslobodite vazduh, pokušavajući da privučete stomak što dublje, kao da izbacujete sav vazduh iz njega u kap. Ova vežba se ponavlja 20-25 puta.

Savet! Neke žene primjećuju da kada izvode Bubnovsky vježbe, osjećaju lagane grčeve u teladi. Ovo je sasvim normalno: istegnite noge i vratite se na vežbu.

Hula hoop

Ako se namjeravate riješiti trbuha i strana, sjetite se djetinjstva! Obruč pomaže da struk postane tanak, a želudac ravan i elastičan. Možete okrenuti uobičajeni obruč ili odabrati poseban hula-obruč, opterećen pijeskom.

Ni u kom slučaju ne izvodite vježbe s teškim obručem, ako patite od bilo kakvih ginekoloških bolesti.

Ako okrenete obruč za 15 minuta dnevno, prvo u jedan, a zatim na drugi način, primetićete efekat u samo nekoliko nedelja. Međutim, ovaj jeftin kućni simulator ima jedan veliki nedostatak. Prvo će biti vidljive modrice na vašoj koži, koje će takođe mnogo boleti. Ovo posebno važi za žene čiji se sudovi nalaze blizu kože. Međutim, uskoro se telo prilagođava opterećenjima i modrice će nestati, tako da ne bi trebalo da prestanete.

Ako želite da "uhvatite do dvije ptice odjednom", prije nego što okrenete obruč, nanesite posebnu kremu za povlačenje ili uobičajeno ulje za bebe na području struka. Zahvaljujući tome dobijate prijatan masažni efekat i zategnite kožu.

Ni u kom slučaju ne izvodite vežbe sa teškim obručem, ako patite od bilo kakvih ginekoloških oboljenja!

Savet! Obruč je odličan način da se zagrejete pre nego što obavite druge vežbe za štampu. Započnite vježbu s rotirajućim hula hoopom!

Callanetics for press

Callanetics je prilično neobična vrsta gimnastike. Uključuje samo glatke, mirne pokrete: nema trzaja i dinamike. Međutim, redovno izvršavajući ove jednostavne radnje, možete ukloniti stomak i strane.

Vežbe se izvode statički: morate zauzeti određeni položaj i ostati u njemu nekoliko sekundi.

Callanetics nudi sljedeće vježbe za novinare:

  • Uvijanje. Lezite na pod, podignite noge i savijte koljena. Stavi ruke iza glave. Podignite glavu i ramena, pokušavajući da se što više približite kolenima. U ovom položaju, zamrznite 60 sekundi;
  • Lezite na leđa, podignite ravne noge. Držite kukove rukama, podignite ramena i glavu, pokušavajući da dođete do kolena. Oslobodite bokove, podignite ruke i zamrznite 60 sekundi;

Vežbe se izvode statički: morate zauzeti određeni položaj i ostati u njemu nekoliko sekundi.

  • Sedite na pod, raširite noge što je više moguće. Savijte jednu nogu, dok se druga savijate nisko koliko možete. Zaustavite se 60 sekundi.

Savet! Vežbe iz kalanetike izgledaju jednostavno: mišići počinju da gori bukvalno u prvim sekundama. Da se ne ozlijedite, zagrijte se prije vježbi.

Izvodite samo one trikove koji vam ne donose nelagodu: prema filozofiji kreatora kalanetike, trening će biti efikasan samo ako vam donosi radost.

Planck

Vrlo efikasna vježba za gubljenje težine kod kuće smatra se letvicom. To je prilično jednostavno:

  • Lezite na stomak;
  • Ustajte u ruke s laktovima ispod ramena;
  • Zaključajte u ovom položaju.

Držite se najmanje jedan minut. Možete početi sa 30-45 sekundi. Dovoljno je uraditi tri pristupa na dnevnoj bazi.

Pravilno napravljena traka istovremeno koristi mišiće trbuha, leđa, ruku i nogu

Tokom vežbe, mišići počinju da gori i drhte: nema potrebe da se bojite, to je normalno.

Kada ste dobro navikli na dasku i samo ćete se držati u tom položaju, počnite da ispravljate ruke: dlanove treba staviti ispod ramena. Da biste komplicirali vježbu, podignite ruke i noge naizmjenično prema gore, pokušavajući se zaključati u tom položaju što je duže moguće.

U baru se jako opterećuje kičma, tako da ovu vježbu treba napustiti za ljude koji pate od bolova u leđima.

Savet! Dok radite remen, usredotočite se na svoje unutrašnje osjećaje: osjetite kako funkcioniraju mišići ABS-a, pokušajte da ne savijate leđa. Ako je daska preteška za vas, ne podižite prvo koljena s poda.

Konopac za skok

Može se činiti da uže ne može utjecati na prisutnost strana i trbuha. Međutim, to nije slučaj. Preskakanje je jedna od najučinkovitijih kućnih kardiovaskularnih mašina. Skokovi će brzo prisiliti vaše disanje da postane češće, veća količina kiseonika će početi da teče u tkivo, čime će se spaliti višak masnoće. Zapamtite: bez kardio vježbi za štampu neće doći do vidljivog efekta: vaš tanak struk će biti "maskiran" slojem masti.

Skokovi će brzo prisiliti vaše disanje da postane češće, veća količina kiseonika će početi da teče u tkivo, uzrokujući da višak masnoće izgori.

Konopac za preskakanje prilično brzo trenira respiratorni sistem. Počnite sa pedeset skokova dnevno, postepeno povećavajući njihov broj. Nakon nekoliko mjeseci, možete skakati bez zaustavljanja deset do petnaest minuta. Sa kardio treningom bi trebalo da počnete sa kućnim treningom, oni takođe moraju da ga završe. Osim toga, konopac za preskakanje će vam omogućiti da formirate lepe mišiće tele i zategnete zadnjicu.

Međutim, postoje kontraindikacije za uže:

  • Bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
  • Bronhijalna astma;
  • Bolesti muskuloskeletnog sistema.

Budite oprezni: tokom vježbi s preskakanjem konopca, kralježnica je podvrgnuta prilično ozbiljnim opterećenjima, pa ako osjećate bol, uže nije za vas! Prije skakanja, napravite nekoliko čučnjeva kako biste istegnuli koljena.

Savet! Vi samo trebate skočiti u cipele, poželjno je da su to sportske tenisice. U suprotnom, ne samo da možete oštetiti stopala, već i naneti prilično bolan udarac sebi.

Pogledajte video: Kućni Trening Za Mršavljenje (Maj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send