Zdravlje

Efikasna daska za vježbanje - Slike prije i poslije, recenzije

Pin
Send
Share
Send
Send


Vježba Plank je univerzalna za jačanje mnogih mišića odjednom.

Postoji univerzalna fizička vežba - daska (fotografija), koja vam omogućava da ojačate i razvijete mnoge grupe mišića. Statična, fiksna pozicija - čini osnovu ovog opterećenja i omogućava vam da bez dodatne opreme.

Temeljno izvršenje osigurava uklapanje slike

Planck: prednosti

Izleti u sportske dvorane, iscrpljujući trčanje na stadionima i trgovima, snaga i jačanje opterećenja uz pomoć zidnih šipki, horizontalnih šipki, bučica i drugih atributa sportskih vježbi za mnoge su nedostižni koncepti. Ponekad, ne dozvoljavaju da se uklope u dnevni raspored, ili vas jednostavno uplaše sa pretjeranim naporima i odgovornošću.

Planck je vježba jedinstvena i univerzalna u svakom pogledu.

  • Njegova implementacija je samo minimalna količina vremena.
  • Ne zahteva veliki prostor.
  • Može se obaviti u bilo koje doba dana.
  • Pun želudac nije pitanje.
  • Nema potrebe za posebnom opremom.
  • Ima minimalan broj kontraindikacija.
  • U studiji su uključene glavne mišićne grupe.
  • Pažljivo izvršavanje osigurava da je lik odgovara.
  • Jača vestibularni aparat.

Glavne grupe mišića su uključene u studiju.

Korekcija figure sa nivoom

Ako želite jasnu i jasnu sliku onoga što će vježba na dasci voditi nakon višestrukih treninga, onda se rezultati prije i poslije mjesečnih časova mogu detaljno ispitati ne samo na fotografiji, već i pročitati o njima ovdje:

  • Držanje. Sedeći način života ili fizički naporan rad mogu dovesti do problema sa leđima: skolioza, radikulitis, osteohondroza. Redovita primena kaiša će spasiti telo od zarobljavanja ovih bolesti, jačanje kičmenog stuba i mišićnog leđa.
  • Feet. Gotovo svi gastrocnemius i femoralni mišići su uključeni u rad prilikom izvođenja daske. Njihova aktivacija će vratiti snagu i elastičnost nogu.
  • Ruke Postepeno, iz dana u dan, pojavit će se povjerenje u dlanove, podlaktice i ramena. Ruke postaju jače i prestanite se tresti od napetosti. Ali rezultat nakon nekih 3-4 nedelje će ohrabriti dalje studije.
  • Buttocks. Najseksi deo tela će se zaokružiti, dobiti elastičnost, pozdraviti se sa celulitom.

Ovo je odlična vežba za čišćenje.

  • Belly Planck će zategnuti presu, kako bi se masnoća iz trbuha.
  • Struk. Strane i mišićni okvir u području struka će dobiti oblik, a ako od samog početka mjere i obim dijelova tijela, onda će se želja za poboljšanjem njihovog broja samo povećati.

Savet! Posle prvih časova boliće mišići skoro celog tela. To je neizbježno, ali ne bi trebalo da bude alarmantno: to znači da su sve izvršene radnje izvršene u strogom skladu sa uputstvima.

Vežbe za mršavljenje

Planck - vježba za one koji su sebi postavili glavni cilj: gubitak težine. Glavni uslov - pravilnost izvršenja - osigurava sagorevanje masti, pumpanje abdomena i obezbeđivanje mišića ruku, nogu, zadnjice, većine leđa sa ucrtanom siluetom. Tepih i malo slobodnog vremena - to su sve atributi na putu poboljšanja oblika.

Daska u klasičnoj verziji

Početnici bi trebali obratiti pažnju na ovu vježbu. Iz ove opcije preporučuje se početak izvođenja nivoa. Ovo je osnovna studija slučaja.
Ležeći na stomaku, podignite gornji deo tela i stojite na rukama, savijajući se u laktovima pod pravim uglom od 90 stepeni. Ruke zatvorene u pesnicama. Podignite glavu, pogledajte pravo. Na isti način, povucite čarape stopala preko sebe, stojte na njima i naslonite se. Zategnite trbušne mišiće i podignite torzo. Odmarajući laktove i prste stopala od poda, tijelo treba da formira jednu ravnu liniju od peta do tjemena glave. Leđa se ne savijaju ili grle. U ovoj statičkoj poziciji morate se zaključati na 60 sekundi. Za neobučeno telo, 30 sekundi će biti dovoljno za prvi put.

Classic bar

Savet!30 sekundi će izgledati kao vječnost za fizički slabu osobu. Područja abdomena, ramena i kukova će biti praćena osećajem pečenja: ova napetost mišića ne treba da alarmira ili plaši. Tako je išlo.

Veličina napora je relativna

Postoje načini da se pojednostavi, oslabi sila udarca trake. Ovo je neophodno za one koji u početnim fazama imaju nepodnošljivo mnoštvo jednostavnih, na prvi pogled, vežbi. I, obrnuto, postoje metode koje povećavaju intenzitet i produktivnost časova.

Pojednostavljene opcije:

  • Postavite noge šire tokom treninga, smanjite opterećenje mišića.
  • Ako se šipka izvodi na ispravljenim rukama, a ne na laktovima, zadatak je pojednostavljen.
  • Dozvoljeno je smanjiti vrijeme završetka ploče razdvajanjem na nekoliko pristupa.

Pojednostavljena verzija - na ravnim rukama

Komplicirajte traku:

  • Napravite šipku, naslanjajući se na ruke savijene na laktovima.
  • Držite noge zajedno.
  • Povećajte intenzitet dodavanjem vremena klasama.
  • Napunite sebe odabirom složenije verzije remena.
  • Njiše se karlica sa malom amplitudom.

Različite vrste letvica rade na mišićne grupe jedne ili druge vrste. Ovo je bočna daska, sa ispruženom rukom, i sa tranzicijom, i obrnuto - ima ukupno oko stotinu vrsta ove korisne i voljene vježbe.

Savet! U idealnom slučaju, bar bi trebalo da se uradi sa tri pristupa, pauze između kojih ne prelaze minutu.

Side bar

Njegova pravilna primena dodatno doprinosi radu mišića leđa, ramena, grudi i nogu.

Lezite na bok. Noge drže jednu ispred druge. Kao hodanje, ležanje. Podizanje gornjeg tela, osloniti se na ruku savijenu u laktu. Podignite karlično područje sa poda, oslanjajući se samo na lakat i noge. Telo treba da formira ravnu liniju od gležnja do krune. Stavite slobodnu ruku na pojas. Ostanite u tom položaju 30 sekundi.

Side bar

Da bi zakomplicirali zadatak, možete izvršiti bočnu traku s dvije točke. Ova vježba aktivira duboke trbušne mišiće, daje odličnu napetost srednjem mišiću stražnjice, izrađuje savršene široke i unutarnje bedrene mišiće.

Uzimajući položaj uobičajenih bočnih rešetki, podignite ruke i noge besplatno. Udovi se ne savijaju, drže ih apsolutno ravno. Telo bi trebalo da bude pravo. Ostanite u tom položaju 30 sekundi. Vežbanje je izuzetno teško izvodljivo, ali rezultat je efikasan u vezi sa radom mišića koji drže torzo u tom položaju.

Savet! Bočna traka se može pojednostaviti počevši od koljena. Najpreciznije performanse mogu se postići ispred ogledala ili pod nadzorom instruktora.

Reverse bar

Vježba nosi svoje ime zbog činjenice da ima nekretninu s klasičnom daskom, samo u obrnutom dijelu.

Da biste izvršili obrnutu šipku, morate sjesti na pod, izravnati noge i leđa, staviti dlanove na pod na razini ramena i podići stražnjicu. Telo treba da formira ravnu liniju. Popravite ovu poziciju 30 sekundi.

Odlična opcija povratnog nivoa sa osloncem na četiri tačke - dlanovima i nogama

Biti u položaju zadnje ploče sa alternativnim podizanjem svake noge, implementacija postaje komplikovanija i opterećenje na trbušne mišiće abdominalnih mišića, kukova i ramena se povećava. Zakretanje stopala kada se podizanje može držati ravno ili savijeno u koljenu.

Greške prilikom izvođenja ove vrste trake:

  • brada do grudi;
  • opuštanje glave;
  • nepoštovanje jasne geometrije vježbe: glavno opterećenje ide u ruke, mišići kukova, leđa i preša posredno.

Odlična opcija povratnog nivoa sa osloncem na četiri tačke - dlanovima i nogama. Rezultat je sličan tabeli. U ovom položaju, gornji deo leđa i mišići leđa su dobro razrađeni.

Savet! Dodatno opterećenje može biti praćeno treningom sa utezima vezanim za udove ili grudi.

Udovi s uklanjanjem udova

Netko je rekao da je daska vježba za lijenog, ali ako fotografišete prije početka nastave i nakon završetka vježbi, ispada da lijen može, ako želi.

Bočna traka sa podignutim rukama

Nakon što ste savladali klasične i bočne trake, možete početi da se komplikuje zadatak njegove implementacije.

Uzevši poziciju klasičnog nosača, ispružite ruku ispred sebe (šipka se zove "superman") ili bočno (lakše) paralelno sa linijom poda. U takvom fiksnom položaju potrebno je izdržati 30 sekundi. Zatim vratite ruku na početnu točku i podignite jednu nogu s poda i ne savijte se. Stojte mirno 30 sekundi.

Uklanjanje udova može biti praćeno njegovim kretanjem u zraku - to komplicira zadatak. Na primjer, stojeći u klasičnoj dasci s potpornjem na ravnim rukama, povucite lijevo koljeno u lijevu ruku, istovremeno okrećući glavu u smjeru usmjerenih pokreta - to omogućava poboljšanje rada tijela i vrata.

Izvođenje nivoa sa usponom - test izdržljivosti i snaga ruku. Stojeći u klasičnoj dasci, podignite ruku i stavite ruku na mjesto lakta. Ispravite ruku, kao da ste je iscijedili. Ponovite isto sa drugom rukom.

Savet! Izvođenje bilo koje vrste letvica mora se držati u naponu mišića nogu, trbušnjaka, ruku. U ovom slučaju, lumbalna regija nije preopterećena.

Program "30 dana oko bara"

Planck nije vežba, već čitav kompleks dizajniran da ojača većinu mišića i omogući da se telo transformiše za samo 30 dana.

Planck nije vežba, već čitav kompleks dizajniran da ojača većinu mišića i omogući da se telo transformiše za samo 30 dana.

Ako pedantno i metodički obradite barem jedan od odabranih elemenata trake, dok ne propuštate ni jedan dan, promatrajući određeno vrijeme i izvodeći tri ponavljanja, osigurat će se reljefni mišići.

  • Dan 1 - 10 sekundi
  • Dan 11 - 50 sekundi
  • Dan 21 - 2,5 minuta
  • Dan 2 - 10 sekundi
  • Dan 12 - 1 minuta
  • Dan 22 - 3 minuta
  • Dan 3 - 20 sekundi
  • Dan 13 - 1 minut
  • Dan 23 - 3 minuta
  • Dan 4 - 20 sekundi
  • Dan 14 - 1,5 minuta
  • Dan 24 - 3.5 minuta
  • Dan 5 - 30 sekundi
  • Dan 15 - 1.5 minuta
  • Dan 25 - 3.5 minuta
  • Dan 6 - 30 sekundi
  • Dan 16 - 2 minuta
  • Dan 26 - 4 minuta
  • Dan 7 - 40 sekundi
  • Dan 17 - 2 minuta
  • Dan 27 - 4 minuta
  • Dan 8 - 40 sekundi
  • Dan 18 - 2 minuta
  • Dan 28 - 4.5 minuta
  • Dan 9 - 50 sekundi
  • Dan 19 - 2.5 minuta
  • Dan 29 - 4.5 minuta
  • Dan 10 - 50 sekundi
  • Dan 20 - 2.5 minuta
  • Dan 30 - 5 minuta

Stojeći u baru, možete istovremeno čitati vijesti ili gledati film.

Savet! Racionalna ishrana, uključujući vitaminske komplekse i minerale, ubrzaće transformaciju u ideal.

Prepreke na putu ka savršenstvu

Može se činiti čudno neprosvijećenom početničkom atletičaru da, na prvi pogled, ova bezopasna fizička vježba, poput daske, može imati kontraindikacije za izvođenje. Ali profesionalci neće biti uzaludni da upozore.

  • Zanimljiva pozicija. Kada se žena priprema da postane majka, onda ne bi trebalo da bude napora na stomaku na putu do pojave bebe u svet. Osim, naravno, kontrakcija. Dakle, još je prerano da ih provociramo.
  • Herniated intervertebral diskova, kao i bilo koji trbušni hernija (ingvinalni, umbilikalni, postoperativni) su ozbiljna prepreka za provedbu remen.
  • Stiskanje nervnih završetaka u kičmi. Ukratko, ako postoji bol u leđima, onda se morate obratiti lekaru.
  • Bolesti kod kojih traka izaziva bol i nelagodu (ciste različitih etiologija, tumori, itd.)

Prije početka vježbe provjerite da niste u opasnosti.

Savet! Ljudima koji pate od gore navedenih bolesti može se savetovati da rade jogu.

Recenzije, fotografije prije i poslije

Bez obzira na vrstu fizičke aktivnosti koju ste odnijeli u početnoj fazi, daska je vježba koja će zamijeniti teretanu, a povratna informacija od početnika i naprednih korisnika daske nije prazan zvuk.

Regina, 50 godina: Znaš koliko mi je bilo teško da ispunim bar! Čak sam nekoliko puta bacao. Ali onda se opet vratila. I ne žao! Sada pokušavam ovladati programom od 30 dana. Nadam se da će uspeti.

Catherine, 36 godina: Sve je počelo sa činjenicom da je moja 6-godišnja kćerka počela da izvodi obrnutu šipku. Gde je dobila ovo - ne znam. Ali ja, gledajući u nju, dobio sam dobar podsticaj da vežbam. Sada to radimo zajedno.

Rita, 23 godina: t U tovu nakon porođaja snažno. Tražio sam nešto što je trebalo malo vremena i bilo je prikladno kod kuće. Planck mi je izgledao kao najbolja opcija. Isprva je bilo nepodnošljivo stajati u pozi 5 sekundi. Ali ništa, nisam očajavao. Prošao je mjesec dana: izgubio sam težinu (iako sam smanjio količinu hrane), a ruke su mi postale definiranije, a kukovi i bokovi postali čvršći, sada nemam celulit!

Vježba daska: fotografija prije i poslije rada

Lana, 35 godina: t Vežbanje sa daskom više od mesec dana. Reći ću ovo: ništa bolje da se zadržim u formi ne mogu zamisliti.

Christie, 18 godina: Angažovani smo zajedno sa devojkom. Ako nema vremena za džoging i teretanu, onda je bar najviše! Radimo 5 minuta ujutro i 5 uveče. Sada nam to nije dovoljno. Potrebno je povećati vrijeme i kombinacije vježbi. Usput, izmjerio sam struk prije i poslije. Za šest nedelja preostalo 12 cm!

Pogledajte video: KAKO PODICI DUPE ? VEZBE ZA DUPE (Maj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send