Zdravlje

Kako da pumpaš svoju devojku kod kuće? - Brzo i lepo

Pin
Send
Share
Send
Send


Kako napumpati dupe kod kuće djevojka - pitanje hitnosti, jer svi sanjaju o idealnim oblicima

Pitanje kako napumpati dupe kod kuće i od koga dobiti korisne savjete o ovom procesu zabrinjava veliki broj žena. Atraktivna, elastična stražnjica - to je san svake moderne djevojke. Međutim, često se predstavnici prekrasne polovice čovječanstva suočavaju s problemima u održavanju mišića stražnjice u dobrom stanju - zbog sjedećeg načina života, neuravnotežene prehrane, poremećaja metabolizma i drugih osobina tijela. Stoga će razgovor o metodama i načinima davanja elastičnosti stražnjici biti vrlo relevantan.

Atraktivne, elastične zadnjice su san svake moderne djevojke.

Uravnotežena ishrana

Da bi napumpali dupe, a zadnjica je dobila elastičnost, kod kuće, devojka bi trebalo da počne da radi u tom pravcu sa kvalitativnim promenama u svojoj svakodnevnoj ishrani. Ako ishrana nije uravnotežena, rezultati čak i najintenzivnijih treninga će biti svedeni na nulu.

Glavni zadaci koje treba izvršiti pravilnom ishranom u ovom procesu su:

  • smanjenje količine potkožnog masnog tkiva;
  • osiguravanje rasta mišića.

Ako je djevojka sama sebi postavila cilj da upumpava svoje stražnjice, prije svega, trebala bi povećati unos proteina hranom, ublažiti protok ugljikohidrata u organizam i minimizirati protok masti.

Što se tiče ugljenih hidrata, važno je zapamtiti: eliminacija ili prekomerno ograničavanje organizma za njih može biti veoma štetno, jer su oni izvori naše energije. Ali, da bi oni otišli u tijelo na korist, a ne na štetu, potrebno je pokušati jesti hranu koju sadrže u velikim količinama, sutru, a također i nakon završetka fizičkih vježbi za svećenike. To će osigurati njihovo brzo razdvajanje.

Ako ishrana nije uravnotežena, rezultati čak i najintenzivnijih treninga će biti svedeni na nulu.

Da bi se zadnjica održala u odgovarajućoj fizičkoj formi, treba napustiti upotrebu masne hrane, slatkiša, proizvoda od brašna. Umesto toga, prednost treba dati mesu (ne prženom!), Siru, žitaricama, voću i povrću.

Savet!Posebno pažljivo treba pratiti ravnotežu u ishrani prvi put nakon početka sportskih aktivnosti za pumpanje stražnjice kod kuće. U početnom periodu stanje mišića je i dalje prilično krhko. I najmanji kvar u ishrani može dovesti do povratka na početnu poziciju.

Home workout

Da biste imali lepe, elastične zadnjice, nije potrebno ići u skupe fitnes klubove. Prisustvo trajne želje, strpljenja, asertivnosti, kao i kreativnog razmišljanja glavni su faktori kojima možete postaviti teretanu kod kuće. Ne morate čak ni kupiti specijalne simulatore za to. Možete koristiti lako pristupačne kućne predmete kao sportsku opremu.

Dakle, kao prva tačka koja osigurava uspjeh treninga za crpljenje svećenika, definirali smo uravnoteženu prehranu. Tome treba dodati i drugo: precizno ispunjavanje općih pravila vježbanja. Ovo su ključni principi-pravila:

  • redovna fizička aktivnost;
  • časovi su jasno u isto doba dana;
  • periodično povećanje stresa na mišiće dok se koriste;
  • strogo pridržavanje respiratornog režima tokom nastave.

U nedostatku mogućnosti za učenje svaki dan, učestalost nastave od pet do tri puta sedmično će biti optimalna.

Dakle, idealna opcija u procesu pumpanja elastičnih sveštenika bila bi redovna dnevna vježba. U nedostatku mogućnosti za učenje svaki dan, učestalost nastave od pet do tri puta sedmično će biti optimalna. Ali ne manje. Ovo je ekstremni okvir pod kojim je još uvijek moguće postići barem minimalnu djelotvornost klasa.

Potrebno je da počnete sa treninzima sa maksimalno dozvoljenim telesnim normama. Međutim, u meri u kojoj se naviknete na redovne vežbe, preporučuje se periodično povećanje opterećenja tako da ne izgube svoju efikasnost.

Savet!Instruktori i treneri preporučuju provođenje prosječne vježbe u najmanje tri pristupa. Prilikom svakog pristupa, prvo treba izvršiti vježbu oko 20 puta. Zatim povećajte opterećenje u zavisnosti od brzine zatvarača.

Što se tiče disanja, važno je održavati njegov glatki i mirni ritam. Strogo je zabranjeno zadržavati dah tokom treninga.

Savet! Respiratorni proces i fizička aktivnost trebaju se kombinirati u kompleks kako slijedi: udisanje - relaksacija mišića - izdisanje - napetost mišića.

Set vežbi za male i srednje mišiće zadnjice

Za djevojku koja želi puhati dupe kod kuće, važno je znati da se stražnjica sastoji od tri grupe uparenih mišića - malih, srednjih i velikih. Da biste pružili elastičnost svakoj od ovih grupa u kući, primijenite određeni skup vježbi.

Da biste uspjeli, morate slijediti preporuke što je moguće jasnije.

Za početak, razmotrite grupu malih i srednjih gluteus mišića i fizičku aktivnost za njih. Predlažemo da ih razmotrimo zajedno, jer oni obavljaju zajedničku funkciju - oni su odgovorni za formiranje linije ženskih kukova. Pored toga, oni su ujedinjeni i lokacija - na levoj i desnoj strani karlice. Stoga će vježbanje za male i srednje mišiće imati zajednički smjer.

Obuka koja ima za cilj naduvavanje ovih mišića mora obavezno uključivati ​​sledeće vežbe:

  • šutnite noge u stranu;
  • "zračni" udarci;
  • otmica nogu u stojećem položaju;
  • savijanje koljena sa nogama u stranu;
  • otmica nogu u ležećem položaju, itd.

Među najjednostavnijim i najjednostavnijim vježbama - udarajte nogama u stranu. Na primer, možete kleknuti, odmarajući dlanove na podu. Biti u ovoj poziciji, svaka noga zauzvrat treba da se podigne i odnese u stranu. Nakon otmice potrebno je odložiti ga na nekoliko sekundi, a nakon toga - vratiti se u prvobitni položaj.

Druga realizacija ljuljačke sa nogama je da leži na boku, naslonjen na lakat, ispravljajući noge. Noga koja je na vrhu treba podići i spustiti. Overfly nakon nekoliko ponavljanja na drugoj strani i rad druge noge je ista vježba. Pri podizanju noge ne treba savijati u koljenima.

Sledeća vežba je da se noge pomeraju u stranu iz ležećeg položaja. Da bi to uradio, lezi na leđa. Ruke treba postaviti duž tijela, noge - zajedno. Bez savijanja u kolenima, noge treba podići i raširiti. Onda kolena moraju biti savijena, a stopala - da se pridruže. U tom položaju morate ostati, a nakon toga - vratiti se u prvobitni položaj.

Neka vas buduća elastična guza stimuliše

Da biste izveli "vazdušne" udarce u stranu, morate kleknuti, sa rukama na podu. Leđa moraju biti ispravljena. Sa ove pozicije, desna noga je odvojena. Udara u stranu, nakon čega bi koleno trebalo saviti u početni položaj.

Savet! Pri izvođenju svih ovih vježbi važno je osigurati da se mišići stražnjice maksimalno zategnu, a amplituda pokreta je što je moguće veća. To će ih dovesti do toniranja i učiniti ih elastičnim.

Kako pumpati i stegnuti gluteus maximus?

Da bi devojka napumpala dupe, da bi joj pružila atraktivan oblik, elastičnost i čvrstoću, kod kuće bi trebalo da radite treninge sa opterećenjima na glutealnim mišićima. Upravo ta mišićna grupa je odgovorna za navedene parametre.

Skup vježbi za mišiće gluteusa maximus treba uključivati:

  • squats;
  • kick back;
  • lunges;
  • most;
  • plie i drugi

Za izvođenje čučnjeva treba staviti noge u širini ramena. Čučanj treba polako, dok pokušava da uzme što više karlice unazad, dok sedi na stolici. Nakon toga potrebno je vratiti se u prvobitni položaj.

Možete koristiti unutarnju stolicu za izvođenje sigurnosnih kopija. Ruke se moraju osloniti na njegova leđa. Naizmenično sa svakim stopalom iz ove pozicije se prave leđa.

Čučanj treba polako, dok pokušava da uzme maksimum zdjelice nazad, dok sjedi na stolici

Takođe, Mahi se može izvoditi klečeći. Da biste to uradili, odmorite ruke na podu. Alternativno, noge moraju biti nepodnošljive, podići i vratiti se u prvobitni položaj. Buttocks treba naprezati što je više moguće.

Lunges se može izvoditi sa ili bez bučica. Tehnika njihove primjene podrazumijeva potrebu da se noge razmaknu u širini ramena. Jedna noga ide korak naprijed. Zatim se čučanje izvodi do trenutka kada bedro dobije paralelnu poziciju s podom. Sledeće je povratak na početnu poziciju i ponavljanje ove vežbe sa drugom nogom.

Na ovaj način se izvodi most za obuku sveštenika. Morate ležati na podu, savijati se i raširiti noge u širini ramena. Iz ove početne pozicije potrebno je izvršiti "elastično" podizanje-spuštanje karlice. Da bi se povećalo opterećenje, preporučuje se, na primjer, stavljanje teških predmeta na kukove.

Plie - je jedna od vrsta čučnjeva. Da biste ga izveli, treba da zauzmete položaj nogu u širini ramena, dok okrećete čarape 45 stepeni. Čučanj je spor. Zatim se vratite na početnu poziciju.

Savet!Mora se voditi računa da se tokom svih ovih vježbi zadnja strana zadrži što je moguće više. Isto tako, da bi se upumpao kundak, a ne noge, stres treba prenijeti na mišiće zadnjice, a elemente svake vježbe treba obaviti dovoljno duboko, a ne površno.

Lunges se može izvoditi sa ili bez bučica.

Vežbe na svim grupama gluteus mišića

U procesu treninga, omogućavajući devojci da pumpa dupe kod kuće, postoje i složene vežbe, tokom kojih sve tri grupe gluteus mišića dobijaju dobro opterećenje. Među njima treba istaknuti:

  • skakanje na papu;
  • "pingvin";
  • "ladder";
  • "fleksibilno drvo";
  • "čučnjevi u ponor", itd.

Skakanje po papi - ovo je jedna od najosnovnijih vježbi u ovoj kategoriji. Da biste je kompletirali, morate sjesti na pod. Trebalo bi da isteže ravne noge. Morate napraviti pokret na zadnjici naprijed-nazad snagom njihovih sposobnosti.

Skakanje po papi je jedna od najosnovnijih vježbi.

Pingvin je vježba za koju će vam trebati lopta. Da biste to obavili, morate sedeti na stolici. Velika lopta treba da bude stegnuta između nogu. U tom položaju, lopta se mora stisnuti nogama oko pola minuta, dok se mišići što više naprežu. Instruktori upozoravaju da tokom prvog treninga ne biste trebali jako stiskati loptu. Sila kompresije treba da se poveća sa narednim klasama.


Da biste izveli "merdevine", morate stajati ispred stolice u položaju na širini ramena. Ruke bi trebale biti u struku. Zatim trebate staviti lijevu nogu na sjedalo, a desnu nogu - za podizanje i savijanje, stvarajući izgled koraka na sjedištu stolice. Potrebno je nekoliko minuta da ostanete u ovoj poziciji, a zatim se vratite na originalnu. Učinite vježbu za drugu nogu na isti način.

Na ovaj način se izvodi "fleksibilno drvo". Neophodno je stajati na čarapama iza unutarnje stolice. Noge treba držati što je moguće ravnije, ruke treba staviti na naslon stolice. Zatim morate saviti jednu nogu na kolenu i pomjeriti se za 90 stupnjeva. Nakon ponavljanja vežbe sa drugom nogom.

Da bi sedeli "u provaliji", treba da stojite ispred ramena. Ruke treba staviti na pojas. Potrebno je vratiti desnu nogu nazad i staviti gornji dio stopala na sjedište stolice. Iz ove pozicije treba da radite čučnjeve. U tom slučaju, lijeva noga mora biti savijena u koljenu dok desno koljeno ne bude blizu poda. Nakon toga, vraća se u prvobitni položaj. Tada se vežba izvodi za drugu nogu.

Planck će takođe pomoći u jačanju glutealnih mišića

 

Savet! Vježbe dizajnirane za istovremenu obuku svih grupa gluteusnih mišića moraju biti prisutne u svakom setu fizičke aktivnosti za elastičnost svećenika. Oni bi trebali biti jednaki po broju i vježbama iz prethodnih razreda, naizmjenično s njima.

Dakle, pitanje kako napumpati dupe modernoj djevojci lako se rješava kod kuće. To zahtijeva barem prisustvo želje, ustrajnosti i odlučnosti da se redovno angažuje u fizičkoj aktivnosti, bez pauza i prekida. Pored toga, postoji set osnovnih pravila obuke koji se moraju izvesti kako bi vežbe donele željeni efekat. Rezultat fizičkog napora je fiksiran nužno uravnoteženom i pravilnom ishranom.

Pogledajte video: Najbolje dečije pesme - Razbole se lisica, Pet malih majmuna, Kad si srećan i druge. Pesme za decu (Maj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send