Zdravlje

Kako brzo sjesti na longitudinalne podjele? - Efikasne vežbe istezanja

Pin
Send
Share
Send
Send


Kako brzo sjesti na uzdužne dijelove? - Stretch svaki dan

Ne znate kako da sednete na longitudinalne podjele i ne razumete zašto neki ljudi u tome uspijevaju, dok drugi ne? To je vrlo jednostavno: svi ljudi imaju različite fiziološke karakteristike. Neki se mogu nazvati "gutaperka": fleksibilnost je svojstvena takvim ljudima od rođenja. Pa, neki moraju uložiti znatne napore kako bi postali barem malo fleksibilniji. Ipak, da bi se postiglo dobro rastezanje i sjelo na podjele - prilično ostvariv zadatak za svakoga. Istina, ponekad su potrebne godine teških treninga.

Neki se mogu nazvati "gutaperka": fleksibilnost je svojstvena takvim ljudima od rođenja. Pa, neki moraju uložiti mnogo truda da bi postali bar malo fleksibilniji.

U ovom članku naći ćete niz vježbi koje će vam pomoći da sjednete na longitudinalne podjele. Izaberite one koje vam se čine najudobnijim i efikasnijim. I počnite trenirati!

Šta je podeljeno: malo teorije

Prije nego što krenete na vježbe, vrijedi razumjeti: što je to podjela? Važno je napomenuti da je u gimnastici, baletu i jogi pristup rascepima različit. U gimnastici ovo je element koji doprinosi performansama zabave. Isto se može reći i za ples. U tom slučaju, položaj kičme i zglobova gotovo da nije briga: glavna stvar - postići željeno rastezanje.

U jogi, stvari su drugačije. Bez bola: konopac se postiže postizanjem maksimalne pokretljivosti zglobova kuka. U ovom slučaju, mišići ne bi trebali boljeti i osoba će biti u stanju da se okrene i osloni u različitim smjerovima.

Savet!Da biste brzo postigli rezultat, morate se rastegnuti dva puta dnevno: ujutro i uveče. Ujutro će biti teže raditi vježbe, ali trening će biti učinkovitiji. Uveče, rastezanje mišića je lakše: možete reći da ćete prije odlaska u krevet popraviti rezultat.

Kanap se postiže postizanjem maksimalne pokretljivosti zglobova kuka

Zašto trebate napraviti podjele?

Ako mislite da sedenje na deljenju treba da bude samo da biste se mogli pohvaliti svojim istezanjem, grešite. Kroz ovu vježbu možete postići različite efekte:

  • Povećana pokretljivost karličnih kostiju;
  • Poboljšanje dotoka krvi u karlične organe;
  • Poboljšanje držanja i ispravljanje kičme;
  • Jačanje trbušnih mišića i kukova.
  • Doktori čak tvrde da je vežbanje istezanja odlična prevencija raznih bolesti genitourinarnog sistema!

Savet!Tokom vežbanja, koncentrišite se na svoja unutrašnja osećanja. Ni u kom slučaju ne treba da osećate bol: samo prijatan osećaj istezanja.

Doktori čak tvrde da su vežbe istezanja odlična prevencija raznih bolesti genitourinarnog sistema.

Ko ne bi trebao pokušati sjesti na longitudinalne podjele?

Naravno, svi žele biti fleksibilniji. Međutim, ako imate kontraindikacije za vježbanje istezanja, trening treba napustiti.

Ne treba da pokušavate da sedite na deljenju u sledećim slučajevima:

  • Imate groznicu;
  • Imate hroničnu bolest zglobova;
  • Nedavno ste imali povredu mišića ili prelom;
  • Postoje upalni procesi u vašem telu.

Odmah prekinite vježbu ako osjećate vrtoglavicu ili zujanje u ušima! Lezite, pijte vodu, pokušajte da opustite mišiće. Ako se tokom treninga ovi simptomi redovno ponavljaju, morate se obratiti lekaru: najverovatnije imate problema sa krvnim sudovima.

Savet! 15-10 minuta pre treninga, uzmite vrući tuš: to će učiniti mišiće elastičnijim i minimizirati rizik od povreda.

Zagrevanje: započnite obuku

Zašto biste trebali početi s uzdužnim konopcem? Sve je vrlo jednostavno: longitudinalne podjele smatraju se najjednostavnijim. Na kraju krajeva, koristi iste mišiće koji rade dok hodaju. Dakle, možete sjediti u longitudinalnoj podjeli mnogo brže nego u poprečnom. To mogu da učine čak i ljudi koji se nikada nisu bavili sportom ili gimnastikom.

Zanemarivanje zagrijavanja može prouzrokovati značajna oštećenja mišića i zglobova i trajno izgubiti želju za istezanjem.

Međutim, prije nego što nastavite sa istezanjem, morate se zagrijati. Uostalom, kako brzo sjesti na longitudinalne podjele, ako vaši mišići nisu spremni za opterećenja? Ignorišući zagrevanje, možete prouzrokovati značajna oštećenja mišića i zglobova i trajno izgubiti želju za rastezanjem. Kao trening odgovara bilo kom kardio. Izaberite vežbe koje vam se najviše dopadaju: obavite neke energične čučnjeve, skočite preko užeta. Ako imate bicikl za vježbanje ili pokretnu traku, vježbajte ga. To će pripremiti mišiće i poboljšati cirkulaciju krvi. Pored toga, zahvaljujući kardio, možete kombinovati istezanje sa gubitkom težine, što je za mnoge veoma važno.

Savet! Izvodite vežbe u toploj sobi. Na niskim temperaturama mišići se mnogo više rastežu. Ako je soba hladna, nosite toplu odjeću.

Efikasne vežbe istezanja

Balistički napadi

Ako ne znate kako da sedite na uzdužnim rascepima, počnite sa plućima. Ova vježba podsjeća na uobičajene napade koje mnogi ljudi rade u teretani. Međutim, postoji razlika: na donjoj tački, potrebno je zaključati i pokušati da se mišići bedara protežu laganim pokretima.

Dok savijate nogu, stavite ruke u bedro iznad kolena i napravite nekoliko pomeranja. Potrebno je ukupno 20-30 ponavljanja na svakoj etapi, ukupno tri pristupa.

Savet!Za snimanje postignutih rezultata, koristite normalan ravnalo: izmjerite udaljenost od prepona do poda u vrijeme maksimalnog naprezanja mišića.

Istezanje će pomoći u zagrijavanju mišića i zglobova

Butterfly

Ova vežba pomaže da se protežu mišići bedara i da se zglobovi kuka učvrste. Sedite na pod, razdvojite kolena i spojite stopala. Ako su vam koljena na podu dok to radite, možete preći na sledeću vežbu. Međutim, ova urođena fleksibilnost je relativno rijetka pojava: za većinu ljudi koljena su dovoljno daleko od poda. Vaš cilj - da osigurate da su kolena na istom nivou sa stopalima.

Počnite lagano pritiskati koljena rukama, bez iznenadnih trzaja. Kad god se mišići istežu, izdahnite: to će učiniti vežbu još efikasnijom.

Savet!Nemojte prestati da vežbate i ne uzimajte duge pauze! U suprotnom, rezultati će se pogoršati i morate početi ispočetka.

Leptir poza

Istezanje pomoću mašine

Naravno, u vašoj kući nema baš prave baletne mašine. Međutim, može dobro zamijeniti stol, stolicu ili prozor. Stavite nogu na improviziranu "mašinu". Napravite duboki nagib prema radnoj nozi. U ovom slučaju, savijanje potporne noge ili uvijanje tijela je nemoguće. Uradite dvadesetak ponavljanja i promenite radnu nogu. Ukupno, za svaku etapu su potrebna tri pristupa.

Postoji još jedna vežba sa mašinom: držite vašu radnu nogu na podlozi, počnite da radite polagani čučanj. Odmah ćete osjetiti kako se protežu mišići bedara. Međutim, mora se voditi računa: ova vježba je pogodna samo za osobe koje već imaju određeno iskustvo u vježbama istezanja.

Savet! Ne pokušavajte da postavite sebi rokove za postizanje rezultata. Svi ljudi su drugačiji: neko će sedeti na krajevima nekoliko nedelja, nekome će trebati godine.

Ako odlučite da ste dužni sjediti na longitudinalnoj podjeli u mjesecu i ne postići rezultat, to može izazvati veliku frustraciju i obeshrabriti želju za nastavkom treninga. Razmotrite vaše individualne karakteristike. I ne vjerujte trenerima koji tvrde da znaju kako sjesti na longitudinalnu podjelu na tjedan dana!

Baveći se rastezanjem kod kuće, umjesto baletne mašine možete koristiti stolicu ili stolicu

Naginje se napred iz sedenja

Ako učite kako da sedite na longitudinalnoj podeli, vežbanje će vam pomoći da istegnete mišiće koji se nalaze na unutrašnjoj strani butina. Da biste ga završili, sedite na pod i raširite ravne noge po stranama koliko god možete. Produžite ruke prema naprijed i pokušajte napraviti dubok nagib. Da bi vježba bila lakša, možete staviti dlanove na pod i "kliziti" naprijed. Kada dostignete maksimalno rastezanje, zaključajte jedan minut. Bez naglih pokreta! Ako osećate mnogo bola, lagano se pomerite unazad.

Postepeno ćete primijetiti da nagibanje naprijed postaje lakše i lakše. To sugeriše da se mišići istežu, a cilj treninga se približava.

Savet!Ako nakon vježbi istezanja osjetite bol u mišićima, nemojte odbiti trening. Uzmite vruću kupku i napravite masažu: pomoći će vam u uklanjanju mliječne kiseline, što je uzrok nelagodnosti.

Naginjanje naprijed je dobra vježba istezanja nogu.

Trkačica: Joga vežba

Duboko udahnite, udarite napred, stavite nogu, koja se ispostavila da je prednja, ispod kolena. Istegnite drugu nogu, naslonite se na prste i vratite petu nazad. Stavite ruke na obe strane prednje noge.

Ramena treba poravnati i spustiti, a vrat - izdužen. Gledajte pravo napred. Trbušni mišići su malo zategnuti. U ovom položaju, pokušajte da se zadržite na minutu. Držite svoje disanje mirno i ravnomerno.

Savet!Nije bitno ako ne možete stajati u pozi trkačkog punog minuta. Isprva, zadržite se onoliko dugo koliko možete: nakon nekog vremena mišići će se naviknuti na opterećenja i lako ćete držati tijelo u željenom položaju.

Runner poza

Vježbe za istezanje mišića bedara

Ove jednostavne vežbe će vam omogućiti da dovoljno brzo elastičite mišiće nogu, što doprinosi postizanju vašeg cilja. Dakle, redovno radite sledeće:

Lezite na pod, podignite jednu nogu što je više moguće, pokušavajući da je podignete do tela. Veoma je važno da ne savijete koleno „radne“ noge: naravno, na ovaj način ćete je moći podići više, ali vežba neće doneti željeni efekat. Kada noga dostigne krajnju tačku, zaključajte 20-30 sekundi. Vežbanje treba ponoviti za drugu nogu. Napravite 10-15 pristupa.

Savet!Ako želite da se zagrijavanje prije vježbi istezanja bude ne samo djelotvorno, već i zabavno, stavite omiljenu energičnu glazbu i počnite plesati! Zapaljivi ples savršeno priprema vaše mišiće za predstojeće opterećenje.

Zategnuvši jednu nogu do tela, pokušajte da tačno držite drugu nogu

Priprema konopca

Postoji nekoliko jednostavnih načina za rastezanje mišića za longitudinalnu podjelu. Dakle, raširite noge okomito na tijelo koliko god možete, i slijedite ove korake:

  • Uzmi neke knjige. Stavite ih na takav način da "sedite" na stog. Čim shvatite da se udaljenost do poda može smanjiti, uklonite gornju knjigu;
  • Sedite u podele koliko god možete. Obavljajući ovu vežbu, treba da osetite laganu nelagodu: mišići kao da počinju lagano trzati. Držite ovu poziciju 15-20 sekundi i polako podignite. Važno je da se vaša stopala kliznu po podu u isto vrijeme.

Prilikom izvođenja vježbi istezanja, trebate osjetiti laganu nelagodnost. Ne dozvolite bol

Savet! Pokušajte da vežbate najmanje četiri puta nedeljno. Naravno, u idealnom slučaju, preporučljivo je svakodnevno raditi vježbe istezanja, ali to nije uvijek moguće.

Izrada longitudinalnih dijelova

Da bi ova vežba bila lakša, vredi je izvršiti je na glatkom, klizavom podu, noseći čarape. Potrebno je da vaša stopala lagano klize preko površine.

Uz redovne vežbe istezanja, vaše podele će uskoro postati stvarnost.

Pokušajte da delite što dublje. Rastegnite ruke na podu i počnite sa proljetnim pokretima. Na najnižoj tački, pokušajte da se zadržite 30-40 sekundi.

Savet! Nemojte pretjerati! Bolje je napraviti manje pristupa bez oštećenja mišića. Prekomerna revnost u vežbama istezanja može dovesti do mikroskopskog kidanja mišićnih vlakana i istezanja tetiva.

Pogledajte video: Najbolje vežbe za nameštanje pršljenova u donjem delu leđa - Saša Nikolić (Maj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send