Lepota

Kako trčati? - Osnove i tehnika trčanja

Pin
Send
Share
Send
Send


Da bi trčao, nije postao gubitak vremena i truda, i donio pozitivne, efektivne rezultate, trebalo bi da znate kako da pravilno funkcionišete

Trčanje pripada kategoriji najjeftinijih i najsloženijih metoda suočavanja s prekomjernom težinom. Danas ga biraju mnoge žene i muškarci koji se suočavaju sa željom da izgube težinu ako ne žele potrošiti značajna finansijska sredstva na fitnes klubove. Ali, da trčanje ne postane gubljenje vremena i energije, ali donosi pozitivne, efektivne rezultate, trebalo bi da znate kako da pravilno funkcionišete da biste izgubili težinu, kao i da se pridržavate određenih tehnika i pravila različitih tipova trčanja.

Da biste izgubili višak kilograma, trebalo bi da budete praćeni uravnoteženom ishranom joggingom

Trčanje kao sredstvo za borbu protiv gojaznosti: opšta pravila

Birajući sportski trening kao način da se smrša, svi bi trebali biti upoznati sa osnovnim pravilima ove vrste fizičke aktivnosti. Da bi se ekstra kilogrami počeli topiti u prvom mjesecu nastave, treba se pridržavati:

  • pravilnost vođenja treninga;
  • izbor optimalne varijante trčanja, pogodan za nivo obuke osobe;
  • povremeno povećanje opterećenja;
  • odabir odgovarajuće odjeće i obuće za obuku.

Da biste izgubili dodatne kilograme, pratite vežbe u vežbama sa uravnoteženom ishranom: odbacite slatkiše, brašno, masne; dati prednost voću, povrću, ribi itd. Važno je početi jesti manje soli. Zato što će spriječiti uklanjanje viška vode iz tijela.

Savet!Ako ste novi u ovom poslu, najbolje je početi trčati tokom toplog perioda (proljeće, ljeto, jesen). To će omogućiti da još ne prilagođeno tijelo izbjegava prehlade. Ako se zimski trening na zemlji izvodi na ulici, poželjno je odmah otići na fizičku aktivnost, doslovno sa praga, i nastaviti ih dok ne uđu u stanovanje. To će smanjiti rizik od hipotermije.

Jogging, kao i svaki drugi sport, morate raditi redovno

Kako, gdje i kada trčati da izgubite težinu?

Za gubitak težine možete koristiti različite tipove trčanja, među kojima su najčešći:

  • za velike udaljenosti;
  • za kratke udaljenosti;
  • jogging;
  • interval

Kada gubite težinu, morate to uraditi sistematski. Treba da trčite najmanje dva ili tri puta nedeljno. Ako je moguće, i ovisno o odabranom tipu trčanja, broj vožnji se može povećati.

Najbolje je trčati ujutro ili uveče. Neophodno je usredsrediti se na bioritme organizma, kako ga ne bi stavili u stanje stresa.

Što se tiče terena, najpogodnije mjesto za džoging će biti park, neasfaltirane staze, stadion, ako ga ima u blizini, itd.

Savet! Ako je moguće, treba izbjegavati asfaltiranje, jer trčanje na takvom premazu šteti kičmi.

Važan indikator je odjeća odabrana za obuku. Ako trčite u neugodnoj odjeći, lako možete negirati njegovu učinkovitost.

Najbolje je trčati ujutro ili uveče. Treba se rukovoditi bioritmima tela, kako se ne bi stavio u stres

Princip je sledeći: odeća treba da pomogne intenzivnom znojenju. Tokom toga, telo se oslobađa od toksina, viška tečnosti, elemenata recikliranih supstanci, itd. Stoga, da bi se postigli visoki rezultati, odelo za trčanje da bi se smršala mora biti otporno na vetar i elastično.

Da biste počeli trčati za mršavljenjem, potrebno je sa maksimalnom količinom opterećenja za telo, postepeno ih povećavajući kako se osoba prilagođava. Ako se radi o vožnji na duge staze, možete početi trening od 1 km i postupno povećavati na 3 km. Ako je interval u toku, počnite od 15-20 minuta, povećavajući se za 5 minuta svaki tjedan, i tako dalje.

Mršavimo se trčanjem na velike udaljenosti

Trčanje na velike udaljenosti je jedan od najpopularnijih tipova trčanja. Koristi se i za neprofesionalnu obuku, uključujući i način borbe protiv gojaznosti. Ali u isto vrijeme važno je znati kako pravilno raditi, jer učinkovitost ovisi o preciznom izvođenju tehnike trčanja (video).

Trčanje na velike udaljenosti je jedan od najpopularnijih tipova trčanja.

U uslovima neprofesionalnih sportskih treninga najčešće se koristi džoging na udaljenosti od jednog do tri kilometra, u zavisnosti od izdržljivosti i pripreme tela. Isto tako, alternativa tome se pojavljuje bez udaljenosti ne u veličini, već u vremenu - oko 45-60 minuta.

U tehnici trčanja na velike udaljenosti, važnu ulogu igraju sljedeći indikatori:

  • ispravno postavljanje stopala;
  • položaj tela;
  • pokreti ruku;
  • tehnika disanja.

Noge treba postaviti ovako: prvo - na prednje dijelove i na vanjske strane, a zatim glatko prevrnuti preko cijele površine stopala. Ne preporučuje se postavljanje stopala na petama. Ovo će smanjiti efikasnost trčanja, jer će sila odbijanja od poda biti vrlo niska.

Noga, koja deluje kao džog, treba da se potpuno ispravi. Noge koje se ljuljaju u butinama moraju se prenositi naprijed. Ovo će poboljšati sljedeći pritisak.

Glava u procesu trčanja treba da se zadrži tačno. Gledanje mora biti u daljini, naprijed. Tijelo treba držati okomito, lagano nagnuti prema naprijed.

Ruke u dugoj vožnji treba da rade intenzivno. Kada se krećete duž udaljenosti, lakat treba gurnuti natrag i van. Četka mora biti okrenuta prema unutra, približavajući je sredini tela.

Ako ruke rade što intenzivnije, učestalost koraka trkača se povećava. U kompleksu, to vam omogućava da povećate brzinu trčanja.

Ruke u trčanju na daljinu moraju raditi intenzivno.

Disanje bi trebalo da bude učestalo, jer kod ovog tipa trčanja telo treba da troši veliku količinu kiseonika.

Savet! Preporučuje se da se ritam disanja uskladi sa ritmom koraka. Time ćete izbjeći nedostatak zraka na kraju.

Trčanje na kratkoj udaljenosti: pravila za stotinu metara

Trčanje 100 metara je jedna od varijanti trčanja na kratke udaljenosti. Da biste razumeli kako pravilno trčati 100 m, morate jasno znati od koje se sprint udaljenosti sastoji, jer na svaku od njegovih sekcija odgovara određena tehnika i pravila trčanja.

Trčanje od 100 metara sastoji se od:

  • start;
  • startno ubrzanje;
  • direktno kretanje duž staze;
  • ciljna linija

Razmotrite tehniku ​​ispravnog trčanja u svakoj od navedenih faza.

Trčanje duž staze mora biti obavljeno na prstima. Pete ne bi trebalo da dodiruju pod. To će pomoći u održavanju brzine, odgurnuti se od zemlje.

Preporučuje se pokretanje samo iz niskog startnog položaja. Postoje jasna pravila za njegovu implementaciju. Za početak, treba da sednete, oslonite ruke na pod. Položaj četki je važan za daljnje odbijanje. Prsti moraju biti blago savijeni - neće biti potpunog kontakta između dlanova. Palac treba da se okrene prema unutra, a ostatak da se usmeri ka spolja.

Nakon toga, potrebno je podići tijelo. Leđa moraju biti zaobljena bez naprezanja. Noga, koja je jača, treba da se savije u kolenu, gura naprijed. Trebalo bi da padne na koleno noge koja je ostala.

U ovoj početnoj poziciji, ruke koje služe kao podrška - sva telesna težina pada na njih. U laktovima ruke moraju se ispraviti, ali ih ostaviti što slobodnijim, bez pritiska.

Položaj glave treba da stvori izgled da je produžetak linije tela. Morate gledati unaprijed, oko metar od startne linije.

Počevši, morate pomaknuti centar gravitacije prema naprijed, podići zdjelicu do razine ramena. Na zvižduku, morate gurati što je moguće jače i odmah početi intenzivno raditi rukama. Dok trčite, ruke moraju biti savijene u laktovima.

Početno ubrzanje je sljedećih 25-30 m. U ovoj fazi se postiže brzina. U tu svrhu potrebno je povećati dužinu, frekvenciju koraka. Tokom ubrzavanja, telo treba biti nagnuto prema naprijed, postepeno se ispravljajući dalje, dok dobija brzinu.

Završna obrada treba da bude glatka - brzina nikako nije drastično smanjena.

Trčanje duž staze mora biti obavljeno na prstima. Pete ne bi trebalo da dodiruju pod. To će pomoći u održavanju brzine, odgurnuti se od zemlje.

Završna obrada treba da bude glatka - brzina nikako nije drastično smanjena. Krećući se duž staze, trkač može trčati još malo dalje, postepeno usporavajući i zaustavljajući se.

Savet! Preporučuje se da na početku naučite da stavljate noge tako da se udar u toku guranja ne oseti u stopalu. Ako slijedite ovo osnovno pravilo postavljanja nogu, možete značajno smanjiti rizik od ozljeda.

Kako spaliti višak kilograma trčanjem?

Danas jogging tehnika se koristi za sportski trening od strane mnogih ljudi, uključujući i način da se smanji težina. Zato je važno znati ispravno trčati kako bi se postigao željeni rezultat.

Jogging ili jogging odnosi se na vrstu trčanja u kojoj se brzina trkača malo razlikuje od brzine pješaka. Često se trčao brzinom od sedam do devet kilometara na sat. Oko sedam minuta troši se na prevazilaženje jednog kilometra.

Jogging ili jogging odnosi se na vrstu trčanja gdje se brzina trkačkog puta malo razlikuje od brzine pješaka.

Tehnika ovog izvođenja je jednostavna. Pravilna usklađenost može značajno smanjiti opterećenje spojeva. Za kontrolu pravilnog izvršavanja trčanja imaju sljedeće vrijednosti:

  • položaj i kretanje delova tela;
  • disanje;
  • puls.

Tokom odbijanja u trci treba koristiti, ne samo pete ili nožni prst, već i kompletno stopalo. Odvratna noga je ispravljena u kolenu.

Ova vrsta trčanja pruža male korake. Dok se krećete, telo treba da se ispravi, lagano ga nagnete napred. Istovremeno, ruke u laktovima trebaju biti savijene pod pravim uglom. Kretanje ruku se mora izvršiti na vreme pokretima tela.

Važan aspekt u tehnici trčanja je disanje. Trebalo bi da bude glatka, nosna, bez daha. Njen izgled je prvi signal da je tehnika ispravnog trčanja prekinuta, a brzina mora biti smanjena.

Važan aspekt u tehnici trčanja je disanje. Trebalo bi da bude glatka, nosna, bez daha

Prilikom izvođenja džoginga preporučuje se i pažljivo praćenje pulsa. Ako prelazi 180 otkucaja u minuti, to je još jedan pokazatelj nepravilnog trčanja i prekoračenja preporučenog tempa trčanja.

Savet! Ako koristite džoging kao način da izgubite težinu, pratite pravilnost njihovih treninga. To je glavni ključ uspjeha. Idealna opcija je svakodnevno trčanje. Ali njihov minimalni broj ne bi trebao biti manji od tri puta tjedno.

Interval run: principi i pravila

Ovo je prilično čest tip trčanja, koji se koristi kao metoda sportskog treninga i mršavljenja. Njegov ključni princip je periodična izmjena hodanja i trčanja. To pomaže da se opustite nakon maksimalnog stresa, obnovite resurse tijela i ponovo počnete raditi. Tehnika trčanja za mršavljenje je takođe jednostavna, ali ima jasna uputstva kako pravilno raditi.

Optimalna varijanta vođenja intervala je alternacija:

  • 100 m - hodanje;
  • 100 m - sprint;
  • 100 m - trčanje.

Opterećenje se postepeno dodaje. Trening počinje 15 minuta hodanjem. Onda idite na trčanje. Nakon sprinta nema naglog zaustavljanja - opterećenje se nastavlja u obliku laganog joginga.

Intervalni trening je periodična izmjena hodanja i trčanja

Takva izmjena faza može se smatrati ispravnom u tehnici intervalnog trčanja: jedan krug hodanja - jedan krug sprinta - jedan krug trčanja - dva kruga sprinta - jedan krug trčanja - jedan krug hodanja. Nakon završetka takvog ciklusa, može se ponoviti. Broj završenih ciklusa vođenja intervala ovisi o mjestu treninga, veličini udaljenosti.

Sa intervalnim trčanjem, spaljuje se znatno više kalorija nego sa čak i trčanjem. U fazi ubrzanja, potrošnja energije se povećava dva puta. Tokom sprinta, ostvaruje se najveći povrat energije. U ovoj fazi, najveća količina masti je podeljena.

U fazi usporavanja i smanjenja opterećenja, potrošnja energije se ne zaustavlja. Nakon takvog trčanja, tijelo nastavlja sagorijevati kalorije još šest sati.

Optimalna učestalost treninga uz pomoć intervala trčanja - 2-3 puta tjedno. U druge dane možete koristiti uniformu.

Savet!S obzirom na to da interval trčanje zbog fluktuacija u fizičkoj aktivnosti dovodi do značajnih opterećenja na kardiovaskularni sistem, ljudi sa bilo kojom bolešću u ovom području ili u riziku se ohrabruju da se konsultuju sa kardiologom prije nego što odaberu ovaj način obuke.

Optimalna učestalost treninga uz pomoć intervala trčanja - 2-3 puta tjedno. U druge dane možete koristiti uniformu.

Trčanje je efikasan način da se oslobodite viška kilograma u relativno kratkom vremenu. Postoji niz izbora među vrstama trčanja. Da bi svaki od njih postigao željene rezultate, prvo morate slijediti ključna pravila i tehnike trčanja.

Pogledajte video: Tehnika trčanja = Ekonomija trčanja (Maj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send