Zdravlje

Efikasne abdominalne vežbe za mršavljenje kod kuće - Težnja za idealom

Pin
Send
Share
Send
Send


Ako nemate dovoljno vremena za sobu za fitnes, pokušajte da vežbate kako biste izgubili težinu u stomaku kod kuće.

Ako nemate dovoljno vremena za sobu za fitnes, pokušajte da vežbate kako biste izgubili težinu u stomaku kod kuće. Jednostavni, ali efektivni pokreti, razvijeni od strane stručnjaka, pomoći će da se lik dovede u red.

Čak i ako je želudac počeo lagano da se spušta, potrebno je najmanje par mjeseci da se mišići ozvuče.

Koliko će to trajati?

Konačno prestanimo da se varamo i verujemo u divne priče o brzom mršavljenju uz pomoć dve ili tri čarobne vežbe (tablete, lekovito bilje, itd.). Sa nagomilanim godinama masnih naslaga nije lako odvojiti. Štaviše, želudac je problematično područje i najteže je ukloniti višak na ovom određenom mjestu.

Čak i ako je stomak počeo lagano da se spušta, biće potrebno najmanje par meseci da se mišići stave u ton. Da bi vrlo slabi mišići bili u savršenom redu, morat ćete naporno raditi najmanje šest mjeseci.

Međutim, mučiti se sa vežbama da bi se potpuno iscrpelo nije vredno toga. Ako samo zato što ne može na najbolji način uticati na vaše blagostanje. Dosta redovnih časova dnevno po 30-40 minuta dnevno. Naravno podložno promeni u ishrani. Inače, jednostavno nećete imati vremena da ponovo sagorite dolazne kalorije.

Zdrav način života - to jest, uravnotežena ishrana i vježbanje - jedini način da se obnovi ne samo vaša figura, već i vaše zdravlje.

Savet! Počnite da radite ne sutra ili ponedeljkom, već danas. Organizam koji je dobio pristojnu dozu endorfina - hormoni užitka - odmah će se razveseliti, a vaše raspoloženje će porasti i snaga će se pojaviti za daljnju borbu.

Zašto se masnoća taloži na želudac?

Prije poduzimanja bilo kakvih mjera za suzbijanje masnih naslaga na želucu, potrebno je razumjeti odakle dolaze i što treba učiniti kako bi se zauvijek riješio ovog problema. Uostalom, prekomjerne uštede u ovoj oblasti nisu samo spolja neprivlačne, već su i pune razvoja ozbiljnih bolesti.

Uzroci prekomjerne akumulacije u abdomenu mogu biti:

  • genetska predispozicija;
  • hormonska insuficijencija, uključujući višak kortizola (muški hormon) - u stvari, za mušku figuru karakterišu akumulacije masti u abdomenu;
  • nedostatak vežbanja.

Dobijanje hormonskog sudara je lako. Dovoljno je da vodi "nepravedni" način života, prejeda i ne dopusti tijelu da zaspi. Zatim, prisjećajući se, potrebno je nekoliko mjeseci ismijavati ga dijetama, ograničavajući najvažnije proizvode za tijelo, i time samo pogoršati situaciju.

Opomene doktora, da većinu bolesti zarađujemo samo nezdravom dijetom, dugo se nismo bojali. Fraze koje „prejedaju“ i „jedu noću“ su štetne i morate se držati „uravnotežene ishrane“ koja je tako poznata da prestajemo da obraćamo pažnju na njih. Iako zdrav način života - to jest, uravnotežena ishrana i sport - jedini način da obnovite ne samo svoju ličnost, već i svoje zdravlje.

Motivacija je jedan od glavnih principa na putu ka uspjehu u gubljenju težine.

Savet! Prestani da slušaš bajke o magičnim pilulama, predivnim pojasevima za mršavljenje i bads. Da biste postigli značajan rezultat, trebali biste raditi na sebi i potpuno promijeniti svoj životni stil. Druga djelotvorna i, što je najvažnije, sigurna sredstva jednostavno ne postoje.

Šta je visceralna mast i kako je to opasno?

Doktori su podijelili tjelesnu mast na tri vrste:

  • subkutano;
  • intramuskularno: prve dvije vrste su najmanje opasne;
  • visceralna, lokalizirana upravo u trbušnoj šupljini i obavija sve unutrašnje organe, istiskujući ih i dovodeći do ozbiljnih promjena; u ovoj vrsti masti se akumulira "loš" holesterol.

Masti u razumnim količinama su potrebne telu. Pomoću njih apsorbuju se vitamini topljivi u mastima. Mali sloj masti akumulira sve štetne materije iz hrane.

Potkožne i intramuskularne masti su zapravo energetska ostava. Oni štite telo od hladnoće, a unutrašnji organi - od povreda. Sa visceralnim, sve je mnogo komplikovanije. Njegova akumulacija dovodi do razvoja ateroskleroze, bolesti unutrašnjih organa, bolesti srca i dijabetesa. Doktori kažu da svaki dodatni centimetar struka traje godinu života od nas.

Doktori kažu da svaki centimetar u struku traje godinu dana života

Savet! Dokazano je da je sagorevanje masti najintenzivnije noću. Stoga, ako želite izgubiti težinu - ne samo jesti ispravno, nego se dovoljno naspavajte.

10 vježbi za početnike

Onaj koji se dugo bavi sportom odavno je pokupio svoj set vežbi, idealno prilagođenih njemu. Za početnike predlažemo korištenje savjeta fitnes trenera Gay Gaspera, koji je razvio jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe posebno za trbušne mišiće. Međutim, opet - da bi efekat bio očigledan, časovi će se redovno provoditi.

Savet! Ne treba odmah opterećivati ​​mišiće u prvim sekundama. Prije početka bilo koje vježbe, napravite zagrijavanje.

Jednostavno uvijanje

Da biste obavili ovu jednostavnu vježbu, morate ležati na podu i savijati koljena. Stopala u isto vrijeme trebaju biti potpuno na podu. Ruke su okrenute nad glavom. Štampa je malo zategnuta. Kada udišete - to je važno - podižemo ramena sa poda, zadržavamo se u tom položaju na dve tačke (jedna, dve), a onda ponovo, kad izdišemo, spustimo se na pod. Kao i sve naredne vježbe, ponovite 10 puta.

Brada tokom ove vježbe ne smije se izostaviti. Laktovi moraju biti u liniji sa ramenima. Neophodno je raditi samo sa novinarima - zadnjica u ovom trenutku treba biti opuštena. U stvari, sve druge vežbe će biti komplikovane varijacije prve sa proučavanjem drugih mišićnih grupa.

Nakon prve vježbe, pustite da se vaši mišići ponovo opuste - ležeći na leđima, istegnite ruke, udišite ih i spustite.

Ako se tokom vježbe osjećate umorno, ne odustajte. Bez rada, idealan želudac ne dolazi

Savet! Ako je vježba i dalje teška za vas, pojednostavite je tako što ćete je saviti na rukama. U budućnosti, kada mišići postanu jači, moći ćete da izvršite njegovu punu verziju.

Podizanje nogu

Sada počinjemo da radimo na nižoj štampi. Ova vežba je takođe urađena u ležećem položaju. Prvo podižemo savijene noge pod uglom od 90 stepeni. Ruke su se rastavile sa strane, dlanovi su bili pritisnuti na pod. Polako povlačimo stomak, blago podižemo bokove nekoliko centimetara od poda (noge ostaju savijene) i vraćamo se u početni položaj.

Hajde da se malo odmorimo, protegnemo i nastavimo ponovo sa vežbom. Poleđina ove vježbe ne bi trebala biti otrgnuta s poda. Sve radove moraju obavljati trbušni mišići. Kada u potpunosti usavršite ove pokrete u narednim treninzima, komplicirajte ih podizanjem ne potpuno artikuliranih, ali potpuno ispruženih nogu.

Savet! Čim osetite da su vaši mišići jaki, pauze i odmor između ponavljanja se mogu ukloniti.

Uvijanje i podizanje nogu

Kombinujmo prvu i drugu vežbu koju smo već ovladali. Ležati na leđima na isti način kao u drugoj vježbi, savijte koljena i raširite ruke. Mi pritiskamo. U ovom položaju, moramo podići oba ramena i zadnjicu iznad poda.

Izdisaj tokom vežbe se radi u vreme najvećeg stresa. Disanje je ujednačeno. Ne povlačite laktove naprijed. Odmorite se i opustite mišiće 1-1.5 minuta. Nastavljamo ove vježbe.

Počnite sa dobrim raspoloženjem, onda će rezultat treninga biti bolji

Savet! Igranje sportova sa nekim za par je lakše. Potražite podršku prijatelja ili kolege i počnite da trenirate svoju figuru zajedno. Možete pomoći jedni drugima sa savjetima i podijeliti rezultate postignuća.

Lateralno uvijanje

Ovi pokreti će pomoći da se razviju kosi mišići. Početna pozicija je slična poziciji u prvoj vježbi. Ležeći na leđima polako savijajući noge na kolenima. Noge su pritisnute na pod. Kukovi su malo razdvojeni. Ruke iza glave. Nije neophodno da ih spojite, samo ih čvrsto držite za glavu.

Na izdisaju, počnemo postepeno da dosežemo prvo sa jednim, a zatim sa drugim, rame do suprotnog kolena. Drugi lakat ostaje na podu, pomažući nam da održimo ravnotežu. Pukotine s poda se ne odvajaju. Samo gornji dio leđa je podignut, leđa u području struka ostaju čvrsto pritisnuta na pod. Brada ne izostavlja. Takođe 10 ponavljanja.

Savet! Možete pojednostaviti vežbu, ako ne držite ruke iza glave, već jednostavno posegnite za suprotnim kolenom. Teža opcija je podizanje i ukrštanje nogu.

Uvijanje sa udarcima

Leći dole Noge su na podu, noge su savijene u koljenima. Ruke drže glavu. Naizmjenično zatezanje jedne ili druge noge do grudi, a podizanje leđa. Druga noga je još uvijek savijena u koljenu kako bi se održala ravnoteža, a noga je na podu.

Radujemo se. Izdisati prilikom savijanja, udisati pri povratku u početni položaj. Disanje ne kuca. Isto za drugu nogu. Napravili smo 5 pokreta za svaku nogu.

Svako ponavljanje je važno. Čak i ako ste umorni, prisilite se da napravite još jedan potez, posljednji put.

Ako želite da olakšate vežbu, povucite nogu. Teža opcija sa usponom obe noge. U isto vrijeme, kada prva dionica radi, druga je neuspješna.

Savet! Svako ponavljanje je važno. Čak i ako ste umorni, prisilite se da još jednom napravite još jedan potez.

Bicycle

Blago modifikovani pokreti, poznati iz časova fizičkog vaspitanja, odličan rad na lateralnim mišićima. Savijte noge tako da su pete bliže stražnjici. Ruke iza glave, ramena od poda. Prvo poravnajte jednu nogu tako da je ugao između njega i poda 45 stepeni. Istovremeno sa jednim ramenom do kolena savijene (suprotne) noge.

Ispravljamo savijenu nogu, savijamo drugu i ponavljamo pokrete, ali s drugim ramenom. Ponovite 10 puta bez pauza.

Savet! Da bi se postigli najbolji rezultati, važno je ne količina, već kvalitet vježbi. Da bi se mišići potpuno napunili, pokreti moraju biti spori i bez žurbe.

Wiggling socks

Prilično teška vežba, koja daje maksimalno opterećenje štampi. Ležeći na leđima, stavljamo ruke iza glave i podižemo savijene noge pod uglom od 90 stepeni. Čarape su izvučene u isto vrijeme. Odvalite gornji deo leđa od poda. Spuštamo jednu nogu, dodirujući prste na podu. Zatim ga vraćamo u prvobitni položaj i spuštamo drugu nogu.

Neka trening postane vaša dobra navika.

Prilikom udisanja, leđa su pritisnuta na pod. Na izdisaju - idi gore. Ne spuštamo leđa tokom izvršavanja pokreta.

Savet! Ako vam je teško da pokrenete ove pokrete, pokušajte prvo da savijete noge, a da ne skinete ramena sa poda. Dalje komplikujte vježbu tako što ćete je ispružiti iznad glave.

Kružne rotacije

Vežbajte da radite čitavu štampu. U ležećem položaju, koljena su blago savijena, noge na podu, ruke iza glave. Skinemo ramena sa poda i počnemo da rotiramo telo tijela na jedan ili drugi način, 5 puta, bez pauze. Svaki put kada trebate napraviti puni krug.

Taz nije odvojen od poda. Držite balans uz pomoć nogu pritisnutih na pod. Vježba se obavlja što je moguće sporije i jasnije. Izdahni - popeo se. Dah - spustio se.

Savet! Preveliki prenapon je neprihvatljiv. To će samo dovesti do činjenice da se brzo umorite i ne možete završiti cijeli kompleks.

Koleno

Pumpaju abdominalne mišiće i leđa. Da biste to uradili, kleknite. Laktovi trebaju biti savijeni i naslonjeni na pod. Ispod njih možete staviti mali jastuk ili mekani ručnik.

Skinemo koljena sa poda, držeći samo laktove i prste. Leđa su ravna. Brojite do tri i pažljivo se vratite na početnu poziciju.

Nikada nemojte slutiti - inače će se želudac odmah početi sagnuti. Ako imate slabe mišiće leđa, dodajte nekoliko vježbi za držanje tijela u kompleksu

Savet! Sve vježbe za trbušne mišiće mogu se obaviti i za žene i za muškarce.

Podizanje nogu

Lezi na stomak. Ruke savijene u laktovima. Čarape ispružene na podu. Ustanite u tom položaju iznad poda i rastegnite se do konopca tako da je svaki od vaših mišića napet. Leđa ne bi trebalo da se spuste. Vratite se na početnu poziciju. Ponovite vežbu ponovo.

Savet! Nikada nemojte slutiti - inače će se želudac odmah početi saginjati. Ako imate slabe mišiće leđa, dodajte nekoliko vježbi za držanje tijela u kompleksu.

Aerobna vježba

Pomoću gore navedenih vježbi moći ćete značajno ojačati trbušne mišiće, riješiti se opuštenog trbuha i urediti unutrašnje organe. Ali, ako imate ozbiljan problem sa težinom, obavezno povežite aerobne vežbe - vežbe u kojima je kiseonik intenzivno spaljen. Uostalom, svojim učešćem troši maksimalnu količinu masti.

Želite li ne samo ojačati svoje mišiće, već iu najkraćem mogućem roku rastaviti se sa omraženim masnim naslagama, bavite se sportskim hodanjem, trčanjem, plivanjem, klizanjem, odbojkom, nogometom, hokejem ili plesom.

Stoga, ako želite da ne samo ojačate mišiće, već i da se u najkraćem mogućem roku rastanete sa omraženim masnim naslagama, možete ići na sportsko hodanje, trčanje, plivanje, klizanje, odbojku, fudbal, hokej ili ples. Oni, uz pravilnu ishranu, pomoći će vam da se brzo riješite problema sa težinom.

Pogledajte video: 1- min. vježba za trbuh sa fantastičnim rezultatima - Ana Bučević (Maj 2021).

Загрузка...

Pin
Send
Share
Send
Send